四十肩五十肩かも？生活習慣見直しとセルフケアの基本を紹介

「腕を上げるたびにズキッと痛む」「夜中に肩の痛みで目が覚める」などのお悩みを抱えていませんか？

その痛み、四十肩や五十肩かもしれません。放っておくと動かしにくさが長引き、生活に支障が出ることもあります。

この記事では、四十肩や五十肩の原因や似ている疾患との見分けるポイント、今日から取り入れられるセルフケアを紹介します。

四十肩・五十肩とは？

四十肩・五十肩は、医学的には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、年齢によって呼び名が変わるだけで基本的に同じ状態を指します。肩関節周りにある軟骨や靱帯などの組織に炎症が起こり、痛みや動かしにくさなどの症状があらわれるのが特徴です。

肩の痛みにより、髪を整える、上着の袖に腕を通すといった日常動作がつらくなることがあります。また、動かしたときだけでなく、夜間にズキズキ痛み、眠りを妨げるケースも少なくありません。

四十肩・五十肩は、痛みが強い急性期、痛みは徐々に収まるけれど動かしにくさが残る慢性期、動かしにくさも徐々になくなる回復期の3段階に分けられ、回復するまでに1年はかかります。時期によって対処法は異なるため、焦らず今の状態に合ったケアを行うことが回復の近道です。

四十肩・五十肩の原因

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四十肩・五十肩の原因には、加齢のほかに生活習慣も関係しています。主な原因を具体的にみてみましょう。

1.加齢

加齢による肩周辺の筋肉や腱などの衰えが、四十肩・五十肩につながる要因のひとつです。肩関節は、骨・軟骨・靱帯・腱など多くの組織で支えられています。年齢を重ねるとこれらの組織が少しずつ変化し、炎症が起きやすくなるのです。

とくに、女性の場合は更年期にホルモンバランスが変化することで、肩周辺の組織が衰えやすくなります。

2.運動不足

運動不足によって筋肉の柔軟性が失われることも、四十肩・五十肩につながる要因のひとつです。

肩周りは、腕だけでなく肩甲骨や背骨の動きとも連動しています。運動不足や長時間の同じ姿勢が続くと、筋肉が硬くなって柔軟性が落ち、肩甲骨の動きが小さくなりがちです。その結果、肩関節に負担が集中して痛みの引き金になることもあります。

とくに、デスクワークで前かがみの姿勢が続く人は、首や肩、背中がこわばりやすく、肩が動かしにくくなりやすい傾向があります。上半身を動かす機会が少ない人は注意しましょう。

3.病気の影響

肩関節周囲炎は、糖尿病などの持病の影響で起こることもあります。たとえば、糖尿病や高血圧などになると血行不良が起きやすく、肩周辺の組織に必要な栄養や酸素が届きにくくなります。その結果、周辺組織が衰えやすくなるのです。

ほかにも、脂質異常症や甲状腺の病気などは腱組織に影響しやすく、四十肩・五十肩につながる可能性があります。持病がある場合やほかの病気が隠れている可能性がある場合は専門の医師に相談しましょう。

四十肩・五十肩と似ている疾患

「肩の痛み＝四十肩・五十肩」とは限りません。

四十肩・五十肩に似た身近な疾患には、肩こりが挙げられます。肩こりは姿勢の悪さやストレス、冷えなどによって、首すじから肩、背中にかけての筋肉にこわばりや痛みが起こるのが特徴です。四十肩・五十肩は肩関節周辺や二の腕に起こるため、肩こりとは症状があらわれる部位が異なります。

肩こり以外に、肩関節の腱板が損傷する肩腱板断裂も、四十肩・五十肩に似た疾患です。肩腱板断裂は肩の動かしにくさや夜間痛が出る点は似ていますが、四十肩・五十肩と違って関節の可動域や、動かした際の痛みを感じるタイミングが異なるのが特徴です。

四十肩・五十肩ではある角度から痛みが出てそれ以上は上げられなくなりますが、肩腱板断裂の場合は腕を上げる途中で痛みが強く出る一方、それ以上に上げれば痛みが減ります。

痛いけれど腕はある程度上がる、物をとるときに瞬間的に痛むなどの場合は四十肩・五十肩ではなく別の疾患の可能性があるため、整形外科などで詳しい検査を受けましょう。

四十肩・五十肩になった場合の対処法

四十肩・五十肩になった場合は、痛みや肩関節の状態などにあわせた対応をしましょう。

痛みが強い急性期は、無理に動かすより腕を楽な位置に保ち、肩関節に負担をかけないよう安静に過ごしましょう。医師の判断により、消炎鎮痛薬などで痛みを抑える治療が行われることもあります。

痛みが少し落ち着いてきたら、入浴やホットパックなどで患部を温めて血行を促し、痛みのない範囲で少しずつ動かします。痛みを我慢して可動域を広げるのではなく、痛みの出ない強さで、ゆっくり動かすことが大切です。無理のない範囲で、ストレッチなどを行いましょう。

今日からできる！四十肩・五十肩の予防方法

四十肩・五十肩は再発することがあります。再発を予防するには肩だけではなく生活習慣を見直してからだ全体をケアすることが重要です。ここでは今日からできる予防方法を具体的に紹介します。

1.肩周りのストレッチをする

肩関節周辺の筋肉をほぐして柔軟性を高め、血行を促進するためにストレッチを行いましょう。たとえば、肩甲骨の筋肉を動かすストレッチがおすすめです。

＜肩周りのストレッチ＞
(1) 両肩に手を置く
(2) ひじで円を描くように大きく回す

肩甲骨の筋肉を意識しながら動かすと、肩関節周辺の筋肉をほぐすことにつながります。椅子に座ったままでもできるため、デスクワークの合間などにも取り入れやすいでしょう。

2.正しい姿勢を心がける

猫背や巻き肩などの姿勢が続くと、肩甲骨が外側に開き、肩関節に余計な負担がかかりやすくなります。デスクワークでは、背中を丸めたまま作業し続けないようにし、背筋を伸ばして正しい姿勢を心がけましょう。

椅子に深く座り、骨盤を立てる意識で背すじを伸ばすと正しい姿勢を保ちやすくなります。加えて、こまめに席を立って動くだけでも、同じ姿勢を取り続けることによる筋肉のこわばりを防ぐことにつながります。

3.からだを冷えから守る

からだが冷えないようにすることも、四十肩・五十肩の予防につながります。冷えは血行不良を招き、筋肉のこわばりや痛みを助長しやすくなります。

カーディガンや肩掛けなどで肩周りが冷えないようにし、入浴時には肩までお湯に浸かってしっかり温めましょう。

また、からだの内側からの冷えにも要注意です。冷たいものばかりを摂るとからだの内側から冷えて血行不良につながるため、常温や温かい飲み物を摂ったり冷たい食べ物を摂りすぎたりしないようにしましょう。

4.生活習慣を見直す

四十肩・五十肩につながる生活習慣病や血行不良を予防するために、生活習慣の見直しをすることも大切です。

生活習慣病を予防するには、適度な運動や飲酒量の見直し、禁煙など、規則正しい生活を心がけましょう。ウォーキングやジョギングなどの全身運動は血行を促進する効果が期待できます。

また、睡眠不足やストレスが続くと自律神経が乱れてからだが緊張状態になり、筋肉がこわばりやすくなります。寝る前に深呼吸をする、湯船で温まるなど自律神経を整えるための習慣を取り入れることも大切です。

5.食生活を見直す

食生活を見直し、筋肉や腱などの材料になるたんぱく質を積極的に摂りましょう。たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれる栄養素です。

また、たんぱく質以外にも、筋肉作りをサポートするビタミンDやビタミンCなどの栄養素も重要です。これらの栄養素を含む食材を日々の食事に取り入れて、肩関節周辺組織の健康維持をサポートしましょう。

四十肩・五十肩におすすめの漢方薬

四十肩・五十肩のお悩みには、漢方薬を活用するのもひとつの手です。漢方薬は不調の根本原因にアプローチし、体質から整えることで症状の改善を目指すものです。飲むだけでよいため、セルフケアとして取り入れやすいのも特徴です。

四十肩・五十肩には「水分の循環をよくする」「血流を改善する」「からだを温める」などの働きがある漢方薬を選びましょう。

＜四十肩・五十肩におすすめの漢方薬＞

・二朮湯（にじゅつとう）
水分の循環をよくして痛みの原因を解消し、肩や上腕の痛みやしびれを改善する漢方薬です。四十肩・五十肩、肩こりなどに用いられます。

・疎経活血湯（そけいかっけつとう）
関節や筋肉を滋養しながら血流を改善し、痛みやしびれを改善する漢方薬です。関節痛や筋肉痛、神経痛などに用いられます。

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気になる不調を改善したい人は、医薬品の漢方薬をチェックしてみましょう。

日々のセルフケアで肩の痛みを改善

四十肩・五十肩は、痛みが強い時期、動きが硬くなる時期、回復していく時期と段階があり、時期によって適切なケアが変わります。

痛いのに無理に動かすのは逆効果になりやすいため、痛みが落ち着いてきたら患部を温めたり軽い運動をしたりして肩関節の動きを取り戻しましょう。

さらに、姿勢や生活習慣の改善などをすると、再発予防にもつながります。自分に合うセルフケアを取り入れて、肩の痛みに悩まされない日々を目指しましょう。

＜この記事の監修者＞

あんしん漢方薬剤師：山形 ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

(mimot.(ミモット))

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