冷え性対策は内側から！食事で始める温活に効果的な食材まとめ
ホビー・スタイル
ニュース
冬になり、手足の冷えや肩こり、なんとなくからだがだるいなどの不調を感じていませんか？ それは、からだの「冷え」が原因かもしれません。
外側から温めるのも大切ですが、日々の食事でからだを内側から温めることが、冷えの根本改善につながります。
この記事では、温活の基本からおすすめの温活食材、冷えに効果的な漢方薬まで、無理なく続けられる温活のコツを紹介します。
【即効ストレッチ】慢性的な「つらすぎる肩こり」に！今すぐできる“効果的な対処法”
食事で温活する効果
からだが冷えると、血行不良や筋肉の緊張、基礎代謝の低下などを招き、さまざまな不調につながります。
食事で温活することで、からだを内側から温められるほか、血流をよくしたり、熱を生み出す筋肉の材料になったりする働きがある栄養素を摂ることができます。これにより、血行促進や基礎代謝アップにつながり、冷えにくいからだづくりができるのです。
さらに、冷えが改善されると免疫機能の働きがよくなり、風邪を引きにくくなる効果も期待できます。
温活に向いている食材とは？
漢方医学では、食材には「温・熱・平・涼・寒」の5つの性質（五性）があり、それぞれからだに与える影響が異なると考えます。からだを温めたいときには、「温性」や「熱性」の食材を積極的に取り入れることがポイントです。
温性の食材は、じんわりとからだを温め、冷えを防ぐ作用があります。たとえば、しょうがやねぎ、にんにくなどが代表的です。一方、熱性の食材は強力にからだを温める作用があり、唐辛子やシナモンなどの香辛料が該当します。
逆に、「涼性」「寒性」の食材はからだの熱を冷ます働きがあり、冷えが気になる時期には控えるのがベターです。
また、「平性」はからだを温めたり冷やしたりする作用がなく、穏やかな性質を持つ食材を指します。こうした食材の性質を意識して日々の食事に取り入れることで、より効率的に温活ができるでしょう。
取り入れやすい！おすすめの温活食材
毎日の食卓に取り入れやすい温活食材を紹介します。どれも身近な食材ばかりなので、今日から実践してみましょう。
1.根菜類
根菜類は地中で育つため、水分が少なく、からだを冷やしにくい特徴があります。たとえば、にんじんやごぼう、れんこんなどが挙げられます。
また、根菜には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果が期待できるのも特徴です。腸内環境が整うと、便通の改善や免疫機能の向上にもつながります。根菜類は煮物や味噌汁など、温かい料理から摂取するのがおすすめです。
2.香辛料・香味野菜
唐辛子やこしょう、シナモンなどの香辛料には、血管を拡張させ血流を促す働きがあります。少量でも発汗を促し、からだを内側から温める効果が高いのが特徴です。
また、ねぎやにんにく、しょうがといった香味野菜にも同様の作用があります。とくに、しょうがに含まれるジンゲロールという辛み成分には血行促進作用があるほか、加熱や乾燥をさせると辛み成分がショウガオールに変わり、内臓の働きを活発にする作用があります。
ただし、香辛料や香味野菜は胃腸を刺激するため、摂りすぎは禁物です。炒め物やスープなどに少し加える程度にし、摂りすぎないようにしましょう。（※1）
3.発酵食品
味噌や納豆、ヨーグルト、甘酒などの発酵食品は、善玉菌を多く含んでおり、腸内環境を整えて代謝をサポートする効果が期待できます。腸が活発に働くことで、からだの内側から熱を生み出す力が高まり、冷えにくい体質づくりにつながります。
とくに、味噌汁は発酵食品である味噌と、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富な野菜を摂ることのできる理想的な温活メニューです。根菜やねぎなどの温活食材を取り入れやすいのもメリットです。
ほかにも、ご飯のおともとして納豆やキムチを日替わりで取り入れるなど、継続しやすい方法を工夫するとよいでしょう。
4.たんぱく質が豊富な食材
からだの熱は主に筋肉で作られており、筋肉量を維持・増やすことで熱の産生量を高めることにつながります。筋肉を増やすためには、筋肉の材料となるたんぱく質を摂りましょう。
たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があり、どちらもバランスよく摂ることが大切です。鶏むね肉や卵、魚、大豆製品などのたんぱく質を多く含む食材をスープや鍋料理で摂ると、より効果的にからだを温められます。
からだを冷やすNG食材
温活を意識するうえで避けたいのが、からだを冷やす「涼性」「寒性」の食材です。たとえば、トマトやきゅうり、なす、レタスなどの夏野菜は水分が多く、体温を下げやすい性質があります。
また、バナナやパイナップル、マンゴーといった南国のフルーツもからだを冷やす働きがある食材です。冷えが気になる場合はできるだけ避けましょう。
さらに、冷たい飲み物やアイスは直接からだを冷やしてしまいます。なるべく避け、常温や温かい飲み物を選ぶことも大切です。
温活のポイント
温活では「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も大切です。たとえば、からだを冷やす食材でも、調理法によって性質を変えることができます。トマトや豆腐などの涼性食材も、加熱してスープや煮込み料理にすればからだを冷やしにくくなります。
また、先述したとおり飲み物も重要です。冷たい水やジュースではなく、白湯やハーブティー、しょうが湯などを常備するとよいでしょう。
食事の摂り方を見直し、ゆっくりとよく噛んで食べることも、消化を助けながら内臓を温めるポイントです。
温活におすすめの漢方薬
冷え対策には、食事に加えて根本改善を目指す漢方薬の力を取り入れるのも効果的です。冷えのタイプは人によって異なり、手足が冷えるタイプや内臓が冷えるタイプ、冷えのぼせタイプなどがあります。自分の冷えのタイプに合ったものを選ぶことが大切です。
＜冷えのタイプ別おすすめの漢方薬＞
手足の冷えが気になる：当帰四逆加呉茱萸生姜湯（とうきしぎゃくかごしゅゆしょうきょうとう）
血行をよくし、からだを温めて、手足の冷えやしもやけを改善する漢方薬です。
冷えによる痛みがある人におすすめです。
内臓の冷えが気になる：人参養栄湯（にんじんようえいとう）
胃腸のはたらきを高めてエネルギーと栄養を補い、からだを温めることで、手足の冷えや疲労倦怠感、貧血などを改善します。
血の巡りが気になる：加味逍遙散（かみしょうようさん）
エネルギーの流れを整えてからだにこもった余分な熱を冷まして巡りをよくし、不足した栄養を補うことで精神を安定させ、気分の落ち込みやイライラを鎮めます。疲れやすく、上半身がのぼせて下半身が冷える人におすすめです。
スマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような、オンライン個別相談も話題です。あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。
スマホで完結できるので、対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。お手頃価格で不調を改善したい方は、医薬品の漢方をチェックしてみましょう。
＊
冷えの改善は一朝一夕ではなく、日々の積み重ねが大切です。根菜や発酵食品、香辛料などの温活食材を上手に取り入れ、からだを温める調理法を意識することで、冷え知らずのからだづくりができます。
食べるたびにからだがほっとする温活習慣を続けて、内側から健やかな毎日を過ごしましょう。
＜参考文献＞
※1 農林水産省「生姜は体を温める効果があるそうだが、どのような成分が働いているのですか。」
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
(ハピママ*)
あんしん漢方
フォトギャラリー(5件)
すべて見る