心が疲れているサインかも…？忙しい時に意識したい「セロトニン」と生活習慣のヒント
ホビー・スタイル
ニュース
「最近、気分が沈みやすい」「ちょっとしたことでイライラしてしまう」。そんな状態が続いて人間関係や仕事にも影響してしまい、ますます気分が落ち込んでしまうことはありませんか？
実はその不調には、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」が関わっている可能性があります。
この記事では、セロトニンの働きや不足する原因、今日からできる増やし方、そして気分の落ち込みに役立つ漢方薬まで、心を軽やかにするための方法を紹介します。
幸せホルモン「セロトニン」とは？
セロトニンは、精神の安定に深く関わる神経伝達物質のひとつです。心を落ち着かせ、安心感や穏やかさを作り出す役割があり、セロトニンが十分に働くことで気持ちの切り替えがしやすくなり、ストレスへの耐性を高められます。
反対に、セロトニンが不足すると精神のバランスが崩れやすくなり、感情のコントロールが難しくなることがあります。些細なことでイライラする、意欲の低下、集中力の低下、頭痛、自律神経の乱れによる体調不良、うつ症状にもつながりやすくなるのです。
セロトニンが不足する原因
セロトニンは生活習慣や食習慣など、さまざまな要因によって分泌量が減少します。セロトニンが不足する原因をみてみましょう。
1.生活習慣の乱れ
生活習慣が乱れていると、セロトニンの合成や分泌量が減少しやすくなります。セロトニンは太陽の光を浴びることで分泌が促されます。そのため、外出の機会が少ない人や室内で過ごす時間が長い人など、日中に十分な光を浴びない生活を続けている場合は注意が必要です。
また、生活リズムが乱れて夜更かしが増え、体内時計が乱れることもセロトニン不足を招きます。運動不足もセロトニンの生成に影響するため、運動習慣がない場合もセロトニン不足につながりやすくなります。
2.トリプトファン不足
トリプトファンは、セロトニンの材料となる必須アミノ酸です。体内では作ることができない成分のため、食事から摂取する必要があります。
しかし、偏った食生活や過度な食事制限を続けているとトリプトファンが不足し、セロトニンの合成がうまくいかなくなる可能性があります。
3.女性ホルモンの減少
女性ホルモンの減少もセロトニン不足につながる要因のひとつです。女性ホルモンとセロトニンは密接に関わっており、女性ホルモンの分泌量が減少すると、セロトニンの分泌量も減少しやすくなります。
女性ホルモンはストレスや妊娠・出産、加齢などさまざまな要因によって分泌量が変動します。とくに、更年期には女性ホルモンの減少により自律神経が乱れ、イライラや不安などの症状が出やすくなるため注意が必要です。
今日からできる！セロトニンを増やす方法5選
セロトニンの分泌は、日々のちょっとした習慣を変えることで促すことができます。すぐに行える、セロトニンを増やす方法を5つ紹介します。
毎日の生活に無理なく取り入れられるものばかりなので、できることから試してみてください。
1.朝起きたら光を浴びる
朝起きたら、まずはカーテンを開けて日光を浴びる習慣をつけましょう。太陽の光を浴びることでセロトニンの分泌を促すことができるほか、体内時計も整います。天気が悪い日は部屋の照明をつけて過ごすのも効果的です。
冬は日照時間が減少してセロトニンの分泌量が減りがちなので、意識して1日15〜30分程度日光を浴びる時間を確保しましょう。
2.リズム運動をする
ウォーキングや軽いジョギング、咀嚼など、一定のリズムで行える運動によってセロトニンの分泌を促すことができます。たとえば、朝散歩をすると、リズム運動をしながら日光を浴びることもでき、一石二鳥です。
また、食事中はよく噛むことを意識すると、咀嚼による刺激が脳に届き、セロトニンの分泌を促すことにつながります。食材を大きめにカットしたり根菜類など噛み応えのある食材を取り入れたりすると、自然と噛む回数を増やせます。
ほかにも、呼吸もリズム運動のひとつです。深呼吸をしてリラックスする時間を確保しましょう。
3.トリプトファンを積極的に摂る
セロトニンを増やすには、セロトニンの材料であるトリプトファンを多く含む食材を意識して取り入れることも大切です。トリプトファンを多く含む食材には、納豆や豆腐などの大豆製品、牛乳やヨーグルトといった乳製品、ごま、ナッツ類、バナナなどが挙げられます。
納豆やバナナを朝食にプラスする、ナッツ類を間食にするなど、日常の食事に組み込むと、体内でセロトニンが合成されやすくなります。
また、トリプトファンからセロトニンを作るには、ビタミンB6も必要です。ビタミンB6が豊富な鮭や玄米、ブロッコリーなどを合わせて摂ることで効率よくセロトニン合成をサポートできます。
4.感情を動かす体験をする
映画やドラマ、音楽などの作品を通じて心を揺さぶる体験をすることで、脳にポジティブな刺激が与えられ、セロトニンを活性化することにつながります。感動する作品に触れたり、好きな音楽を聴いたりしてリラックスする時間を作り、気持ちを前向きに整えるサポートをしましょう。
感情を引き出せるものであればどんな作品でも問題ありません。「好き」「心地よい」という感情を意識して選ぶことがポイントです。
5.腸内環境を整える
セロトニンは脳内で分泌されるだけではなく、腸内でも作られています。腸内環境が乱れるとセロトニンの生成にも影響するため、セロトニンを増やすには腸内環境を整えることが重要です。
腸内環境を整えるには、ヨーグルトや発酵食品などの善玉菌を含む食材や、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む野菜や果物などをしっかり摂りましょう。
食材から摂る善玉菌はあくまでもお客様のため、数日で体外へ排出されます。そのため、毎日継続して摂ることを意識しましょう。
気分の落ち込みに役立つ漢方薬
セロトニン不足による気分の落ち込みなどを改善するには、漢方薬を活用するのもひとつの手です。漢方薬は、体質や生活習慣の影響で乱れた心身のバランスを整えて、気分の落ち込みやストレスによる不調を根本から立て直すサポートをしてくれます。
気分の落ち込みには「からだにこもった熱を冷ます」「エネルギーの流れを整える」「精神の緊張を緩める」などの働きがある漢方薬を選びましょう。
＜気分の落ち込みの改善に役立つ漢方薬＞
・加味逍遙散（かみしょうようさん）
からだにこもった余分な熱を冷ますことで、気分の落ち込みやイライラなどの精神的な症状のほか、更年期の諸症状に働きかけます。疲れやすく、肩がこり、イライラや不安などの精神症状がある人におすすめです。
・半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）
ストレスなどによってできた喉のつかえ感を取り去ることで、精神の緊張をゆるめて精神不安やイライラ、気分の落ち込みなどを改善します。気分がふさぎ、喉や食道部に異物感があり、動悸やめまい、嘔気などのある人におすすめです。
スマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような、オンライン個別相談も話題です。あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。
スマホで完結できるので、対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。お手頃価格で不調を改善したい人は、医薬品の漢方をチェックしてみましょう。
慢性的な「肩こり」や「頭痛」は眼精疲労が原因かも？ 今すぐできる対策3選
＊
気分が落ち込むときは、自分を責めてしまったり、やるべきことが手につかなくなったりすることもあります。そんなときこそセロトニンを味方につけることが大切です。
朝起きたら日光を浴びる、好きな音楽を聴くなど、日常でできる小さな工夫を積み重ねることで、セロトニンの分泌が促され、心は少しずつ軽くなっていきます。
また、食生活を見直したり漢方薬を活用したりして、外側だけでなく内側からのケアを取り入れるのも手段のひとつです。自分に合った方法でセロトニンを増やし、穏やかな毎日を取り戻しましょう。
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
(ハピママ*)
あんしん漢方
フォトギャラリー(3件)
すべて見る