【高血圧対策】冬は血管が危ない!? 知らずに上がる血圧を下げる「5つの生活習慣」

冬は寒さや運動量の低下などさまざまな要因によって、知らず知らずのうちに血圧が上がりやすくなります。

高血圧を放置していると心臓や脳などの重大な病気につながることもあるため、早めの対策が重要です。

今回は、冬に血圧が上がる理由や今日から実践できる生活習慣の工夫などを解説します。

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なぜ冬に血圧が高くなりやすいの？

冬に血圧が上がる背景には、寒さによる血管収縮、運動量の低下、そして冬特有の食生活の変化があります。それぞれ具体的にみてみましょう。

1.冷え

私たちのからだは、冬の冷気にさらされると交感神経が刺激され、体温を守るために血管が細くなります。血管が収縮すると自然と血圧が上昇しやすくなるのです。普段は正常値の人でも冬だけ高い数値が出ることもあります。

とくに、暖かい室内から寒い場所へ移動すると急激に血圧が高くなりやすくなります。家の中であっても、暖房で暖めた部屋から寒い廊下やトイレなどに移動するだけでも血圧が上がるため注意が必要です。

2.活動量の低下

寒い冬は外出が減り、家の中で過ごす時間が長くなるため、運動量が自然と低下します。からだを動かす機会が減ると筋肉がこわばりやすくなって血行不良を招き、血圧も上昇しやすくなるのです。

また、活動量が低下することで筋肉量が減ると体温維持が難しくなり、からだが冷えて血圧が上がりやすくなるという悪循環も起きます。

さらに、活動量が減ることで体重増加を招くことも血圧上昇の原因のひとつです。お正月太りになっているなどの場合はとくに注意しましょう。

3.塩分の摂り過ぎ

冬は鍋料理や濃い味の温かい料理を食べる機会が増えることも、血圧が高くなる要因のひとつです。外食なども塩分の摂取量が増えやすく、気づかないうちに食塩過多の状態になりやすいのです。

また、気温が低く発汗量が少ない季節のため、体外に塩分が排出されにくいことも関係しています。喉の乾きも感じにくいため水分摂取量も減少し、体内の塩分濃度が高くなって血圧が上昇しやすくなります。

冬はとくに注意！高血圧による影響

冬の高血圧を放置していると、心臓や脳などにダメージを与える危険性を高めるため放置は厳禁です。

たとえば、寒さで血圧が急上昇すると、脳の血管が耐えきれず脳出血を起こすリスクが高まります。また、血管が細くなることで心臓に負担がかかり、心筋梗塞などの心疾患につながることもあります。

とくに注意したいのが、急激な血圧変動によって脳卒中や心筋梗塞などが起こる「ヒートショック」です。とくにトイレや入浴時の脱衣所などで起こります。

ほかにも、朝に血圧が大きく上昇する「モーニングサージ」も冬に起きやすいため注意が必要です。通常、寝ている間は血圧が低下し、起きる際に交感神経が優位になって血圧も上昇します。

しかし、早朝に血圧が急上昇すると血管に負担がかかり、脳卒中などにつながるおそれがあるのです。とくに、アルコールは翌朝の血圧を上昇させるため、お酒を飲む機会が増えがちな場合は注意しましょう。

今日からできる！冬の高血圧対策

冬の高血圧対策では、高血圧になりにくい習慣を取り入れるとともに、血圧の乱高下を防ぐことが重要です。無理なく実践できる具体的な対策方法を5つ紹介します。

1.寒暖差を少なくする

冬の急激な血圧変動を防ぐために、室内外や家の中の温度差をできるだけ小さくすることが重要です。外出時にはマフラーや手袋、コートなどで防寒し、からだを冷えから守りましょう。とくに、太い血管の通る首・手首・足首が冷気にさらされないようにすることが大切です。

また、家の中の場合、リビングが暖かくても、廊下や脱衣所が冷えていると、移動した瞬間に血管が収縮し血圧が跳ね上がります。暖房の設定温度を工夫したり、脱衣所に小型ヒーターを置いたりして、からだが急激な寒さに触れないようにしましょう。

2.ストレッチをする

ストレッチでからだを動かすことも、冬の高血圧対策につながります。ストレッチで筋肉を伸ばすことで血流が改善するとともに、体内で熱が生まれます。これにより寒さに強く体温を維持しやすいからだになり、血圧の乱高下を防ぐことにつながるのです。

また、ストレッチには自律神経のバランスを整える作用があり、自律神経の乱れによる血圧上昇をやわらげる効果も期待できます。朝起きたときや、デスクワークの合間、就寝前などに肩回しや前屈などを取り入れてみましょう。

3.食生活を見直す

高血圧対策の基本である減塩も効果的です。ただし、ただ塩を減らすだけでは食事の満足度が下がり長続きしないこともあるでしょう。減塩する際には、だしの旨味を活かしたり生姜やネギなど風味のある香味野菜を使ったりすると塩分を抑えても豊かな味わいが楽しめます。

また、鍋料理を食べる際は汁を飲み干さないようにすると塩分摂取を減らせます。お酒を飲む機会が増えがちという場合は、ノンアルコールやソフトドリンクなどを挟み、飲酒量を控えめにすることを意識しましょう。

4.起床時はゆっくり起きる

冬の朝は血圧が急上昇しやすい時間帯であり、布団から飛び起きると交感神経が急激に働いて血圧の急上昇の原因になります。目が覚めたら布団の中で軽く手足を伸ばしたり、深呼吸をしたりしてからだを温めてから起きるようにしましょう。

また、起床時間にあわせてタイマーで寝室を暖めておくのも効果的です。布団から出た際の冷えによる血管収縮をやわらげることができます。

5.睡眠でからだを休める

睡眠不足が続くと交感神経が優位になり、血圧が高い状態が続きやすくなります。自律神経のバランスを整え、血圧を安定させるために、十分な睡眠でからだを休めましょう。

寝室が寒すぎると血圧上昇につながりやすくなるため、就寝前に寝室を暖めておくほか、布団の保温性を見直したり、湯たんぽを活用したりして寝入りばなの冷えを防ぐのも効果的です。

また、生活リズムが乱れていると自律神経にも影響するため、毎日同じ時間に寝て起きる習慣を意識しましょう。

高血圧対策におすすめの漢方薬

高血圧対策には、漢方薬を活用するのもひとつの手です。漢方薬は根本からの改善を得意としているので、血圧を下げるだけではなく、頭痛や肩こり、のぼせなど高血圧に伴うさまざまな不調の改善にもアプローチすることができます。飲むだけでよいため、セルフケアとして続けやすいのも特徴です。

高血圧対策には、「血圧降下作用」で血圧を下げる働きのほかに、「血流を改善する」「自律神経を整える」「睡眠の質を上げてストレスを改善する」といった働きのある漢方薬を選びましょう。

＜高血圧対策におすすめの漢方薬＞

・七物降下湯（しちもつこうかとう）
血管を広げて血流をよくし、体内にこもった熱を冷ますことで、血圧を安定させる漢方薬です。高血圧に伴う頭痛やのぼせ、耳鳴りなどにも用いられます。

・柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）
エネルギーの巡りをよくしてからだの熱を冷まし、精神を安定させて自律神経を整え、血圧を安定させる漢方薬です。高血圧に伴う動悸、不安、不眠などにも用いられます。

スマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような、オンライン個別相談も話題です。あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。

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冬は誰でも血圧が上がりやすい季節ですが、寒暖差を減らす工夫や食生活の見直しなど、毎日の習慣でリスクを大きく減らすことができます。無理なく続けられるセルフケアを取り入れることで、冬の血圧を安定させることが可能です。

さらに、漢方薬を活用するのもひとつの方法です。自分に合った対策を積み重ね、冬を健康的に過ごしましょう。

＜この記事の監修者＞

医師
木村 眞樹子（きむらまきこ）

都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科に在勤。総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医｡産業医として企業の健康経営にも携わる。

自身の妊娠・出産、産業医の経験を経て、予防医学・未病の重要さと東洋医学に着目し、臨床の場でも西洋薬のメリットを生かしながら漢方の処方を行う。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。

(ハピママ*)

あんしん漢方