夜中の激痛で飛び起きる人必見！ こむら返りの原因は“隠れ脱水”？ 今日からできる5つの予防法

突然夜中に激痛が走り、痛みで飛び起きてしまったことはありませんか？ こむら返りを一度経験すると「またあの痛みが来るのでは」と不安になって、ぐっすりと眠れなくなる原因にもなります。

とくに気温が低下する時期にはこういったトラブルが起こりがちです。この記事では、なぜ突然こむら返りが起きてしまうのか、そのメカニズムや原因、今日から簡単に試せる予防ケアについてもわかりやすく解説します。

こむら返りが起きるメカニズム

そもそもこむら返りが起きたとき、からだの中では何が起こっているのでしょうか？

筋肉は、脳や神経からの指令を受けとって伸びたり縮んだりしています。しかし、何らかの理由でこの指令系統の信号に乱れが生じることで筋肉が制御不能となり、過剰に収縮したまま固まってしまいます。

この現象が、こむら返りです。「こむら（腓）」とはふくらはぎのことですが、足の指や太ももで起こることもあります。

こむら返りの強いけいれんは、数秒から数分間続きます。けいれんによって筋肉繊維が傷つくことで、発作がおさまったあともしばらく鈍い痛みや違和感が残ってしまうケースも珍しくありません。

こむら返りが起きる原因

ここからは、こむら返りが起こる主な2つの原因についてみていきましょう。

1.血行不良

血液の流れが滞ることは、筋肉にとっては大きなストレスです。

とくに、冷えや、デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢をとり続けることは、筋肉を緊張させ、血管を圧迫する原因になります。血行不良が起こると、筋肉に必要な栄養や酸素がうまく運ばれず、けいれんを起こしやすくなります。

また、運動不足も血行不良を招く重大な要因のひとつです。ふくらはぎは本来、心臓から送られた血液を送り返す重要なポンプの役割を担っています。しかし、運動不足などでふくらはぎの筋肉量が減ると、このポンプ機能が低下し、血行不良を招くといった悪循環に陥りやすくなるのです。

2.水分不足

体内の水分不足もこむら返りの原因のひとつです。筋肉の収縮・弛緩には、カルシウム、マグネシウム、ナトリウムといったミネラルのバランスが深く関わっています。

しかし、汗をかき体内の水分が失われると、このミネラルバランスが崩れ、筋肉が異常に収縮し、こむら返りを引き起こします。

汗をかきやすい夏は水分不足になりやすいのですが、実は冬も油断大敵です。

冬は空気の乾燥によって皮膚や呼気から水分が逃げていきます。さらに、夏に比べるとのどの渇きを感じにくく、水分補給の機会が減りがちで、気づかないうちに「隠れ脱水」の状態になりやすいのです。

こむら返りが起きたらどうすればいい？

こむら返りが起きたときは、無理に揉んだり叩いたりしてはいけません。まずは焦らずに、以下のように収縮して固まった筋肉を伸ばすことが大切です。

(1) 座った状態で、こむら返りが起きた足を前に伸ばす。
(2) 足の指先をつかんで、からだ側にゆっくり引く。
(3) 手が届かない場合は、タオルを足先に引っかけゆっくり引く。
(4) 症状が収まったら患部をやさしくマッサージする。

こむら返りは突然起こることが多いので、慌てずに落ち着いて手順をひとつずつこなしていきましょう。痛みが引くまで無理をしすぎないように注意してください。

今すぐできる！こむら返りの対策方法

こむら返りを繰り返さないためには、日頃のセルフケアでこむら返りが起こりにくいからだを作ることが大切です。ここからは、事前に行えるこむら返りの予防・対策方法について解説します。

1.からだを冷やさないようにする

からだの冷えはこむら返りのリスクを増加させます。とくにからだの末端はもともと冷えやすいため、レッグウォーマーや厚手の靴下、ひざ掛けなどを活用して普段から冷えに対処しましょう。

また、服装選びにもポイントがあります。からだを温めようとしても、スキニーパンツや着圧ソックスなどの締めつけの強いものを長時間着用すると血行不良を招きます。服装はなるべくゆったりと余裕のあるものを選ぶといいでしょう。

2.食生活を見直す

筋肉の動きをスムーズにするには、ミネラルの摂取が重要です。とくに筋肉の収縮を調整する働きを持つマグネシウムやカリウムは意識的に摂取しましょう。

マグネシウムが豊富な食材にはアーモンドや納豆、豆腐、ワカメなどが挙げられます。カリウムはバナナやアボカド、サツマイモ、ほうれん草などに豊富に含まれます。

おやつにナッツを選ぶ、食事に海藻サラダを一品足すなど、日々の食事から意識してミネラルを取り入れていきましょう。

3.こまめに水分補給をする

起床時、お風呂上がり、就寝前など、水分が不足しがちなときにしっかりと摂取しましょう。

とくに、寝ている間にコップ1杯以上の汗をかくといわれているため、就寝前の水分補給は重要です。常温の水や白湯を飲むことで、夜間の脱水を防ぐことができます。

逆に摂取を控えるべきなのがコーヒー、紅茶、お酒などです。カフェインやアルコールには利尿作用があり、飲んだ以上の水分を体外に排出してしまう恐れがあるため、気をつけましょう。

4.適度に運動する

ふくらはぎの筋肉をほぐし、ポンプ機能を正常に働かせるためには、激しすぎない範囲で運動を行い、筋肉を動かしましょう。

とくに、ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動がおすすめです。時間がとれない場合は「足首まわし」や立った状態でつま先立ちをしてかかとから下ろす「カーフレイズ（かかと上げ運動）」のような、スキマ時間に行えるものを取り入れてみましょう。

軽めの運動をするタイミングは、お風呂上がりなどでからだが温まっているときがおすすめです。筋肉の柔軟性が高まっているので、より筋肉をほぐす効果が期待できます。

5.リラックスタイムを確保する

ストレスや疲労が蓄積すると、自律神経が乱れ筋肉の緊張の原因になります。忙しい日こそ、心身をリラックスさせることで疲労回復を促しましょう。

お風呂はシャワーだけで済ませずにゆっくりと湯船に浸かるのがおすすめです。からだの芯から温めることで血流を促して、筋肉をほぐすことにつながります。

就寝の1～2時間くらい前にお風呂に入ると、ベッドに入るタイミングで深部体温が自然と下がり、寝つきがよくなります。睡眠時間をたっぷりとり、からだを休めましょう。

こむら返りには漢方薬も役立つ

これまでご紹介したセルフケアを行っても目立った改善がみられない場合は、漢方薬をとり入れるのも選択肢のひとつです。

漢方薬は、乱れた体質のバランスを整え、繰り返す不調の改善をめざします。漢方薬は自然由来の生薬でできており、一般的に西洋薬よりも副作用リスクが低いといわれています。
毎日飲むだけなので、生活習慣を大きく見直さなくても簡単に続けやすい点もメリットです。

こむら返りの症状で悩む場合、「筋肉に酸素や栄養を届けて疲労を緩和する」「血流や水分の循環をよくする」「からだを温めて筋肉をゆるめる」「胃腸の働きを改善してミネラルバランスを整える」といった作用がある生薬を含む漢方薬を選びましょう。

＜こむら返り対策におすすめの漢方薬＞

・芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）
血管拡張作用や鎮痛作用で、筋肉の急な緊張を緩めて痛みを軽減します。比較的即効性を期待できる漢方薬です。

・疎経活血湯（そけいかっけつとう）
血行を改善して筋肉の緊張をとり除き、筋肉のつりに働きかけます。

スマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような、オンライン個別相談も話題です。あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。

スマホで完結できるので、対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。
お手頃価格で不調を改善したい方は、医薬品の漢方をチェックしてみましょう。

こむら返りは日々の予防ケアも大切

こむら返りは、血行不良や水分不足などが原因で筋肉を収縮させる信号が乱れ、ふくらはぎの筋肉が突発的に強く収縮することで起こります。

こむら返りが起きたときは、落ち着いて足を伸ばして筋肉をリラックスさせ、やさしくマッサージしてください。

日頃からからだの冷え対策を行い、水分やミネラルを意識的に摂取することも大切です。適度な運動や心身のリラックスなど、生活習慣を見直し、こむら返りが起こりにくいからだ作りを続けていきましょう。

＜この記事の監修者＞

あんしん漢方薬剤師：山形 ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

(mimot.(ミモット))

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