おなかの張りが気になる人へ原因とセルフケアの基本をやさしく解説！今日からできる対策まとめ

おなかが張って苦しく感じたり、食後に不快感が続いたりして困っていませんか？ おなかの張りは食習慣や生活リズムの影響だけでなく、病気によって引き起こされている可能性があるため、放置せず早めに対策することが大切です。

おなかが張る主な原因や、日常生活に取り入れやすい対策方法を解説します。

からだからのサイン？「疲労臭」の原因と、今すぐできる6つの簡単セルフケア

おなかが張る原因とは？

おなかの張りは、主に腸内にガスが過剰にたまることで起こりますが、ガスがたまる原因はひとつではありません。

まずは代表的な原因を紹介します。

1.空気の飲み込みすぎ

食事や会話の際に空気を飲み込みすぎていると、胃腸にガスがたまり、おなかの張りにつながりやすくなります。これを呑気症といい、早食いや、あまり噛まずに飲み込む習慣があると、無意識のうちに空気を多く取り込んでしまいます。

また、炭酸飲料を飲む、ガムを頻繁に噛む、口呼吸などの習慣も空気の飲み込みすぎにつながりやすくなる要因です。

胃や腸に入った空気はガスとなり、排出されにくくなるとおなかの張りやゲップなどにつながります。

2.自律神経の乱れ

自律神経の乱れもおなかの張りにつながる要因のひとつです。自律神経には交感神経と副交感神経があり、両者がバランスをとりながら血圧や体温、消化などのからだのさまざまな機能をコントロールしています。

生活リズムの乱れや疲労が続くと自律神経のバランスが崩れ、胃腸の動きが鈍くなりがちに。その結果、消化不良などが起き、ガスが腸内に滞留しやすくなります。

女性の場合、ホルモンバランスの変化が自律神経に影響することもあります。生理や妊娠・出産、更年期などでホルモンバランスが変化すると、自律神経が乱れてガスがたまり、おなかの張りがおきやすくなるのです。

3.便秘

便秘が続いて腸内環境が悪化することも、おなかの張りにつながる可能性があります。腸内に便が留まると、便が腐敗してガスが発生しやすくなるのです。

また、悪玉菌が増えることも、ガスが発生しやすくなる原因になります。悪玉菌が増加するとガスが過剰に作られ、おなかの張りを感じやすくなるのです。

4.ストレス

精神的なストレスによって自律神経が乱れることも、おなかの張りにつながる要因です。ストレスがたまると交感神経が優位になり、自律神経が乱れがちに。

自律神経と腸は密接に関わっており、自律神経が乱れると腸の動きも不安定になります。その結果、ガスがスムーズに移動・排出されず、おなかが張りやすくなるのです。

実は病気の影響かも！？おなかの張りを引き起こす病気とは

おなかの張りは生活習慣によるものが多い一方で、病気が隠れている場合もあります。

代表的なものとして、以下が挙げられます。

・機能性ディスペプシア
・腸閉塞
・大腸がん

機能性ディスペプシアは、検査では異常が見つからないのに胃腸の不調が続く病気のことです。暴飲暴食などの不調につながる生活習慣がないにもかかわらず、慢性的に症状が続いておなかの張りが起こることがあります。

腸閉塞や大腸がんなどの場合、おなかの張りに加えて食欲不振や腹痛、胸やけ、体重減少などの症状を伴うことがあります。おなかの張りが長期間続く場合や、これまでにない違和感がある場合は、自己判断せず医療機関に相談することが大切です。

今日からできる！おなかの張り対策

おなかの張りは、食事の摂り方や生活習慣などを見直すことで改善できる可能性があります。

無理なく続けられる対策から取り入れてみましょう。

1.食べ方を見直す

空気を飲み込みすぎないよう、食べ方を見直しましょう。早食いを控え、ゆっくりよく噛んで食べることを意識すると、空気の飲み込みを減らすことにつながります。

根菜類やきのこ類、いか、たこなど、よく噛まないと飲み込みにくい食材を取り入れると、噛む回数を自然と増やせます。また、一口ごとに箸を置くなど、食事のペースを意識して食べるのも効果的です。

2.食事内容を見直す

食べ方とあわせて食事内容を見直すことも大切です。たとえば、脂質の多い肉類を頻繁に摂っていると、腸内でガスを発生しやすくなるため、食べすぎには注意が必要です。

また、炭酸飲料は腸内に直接ガスを取り込むため、おなかが張りやすい人は控えめにするとよいでしょう。

腸内環境を整えるために、善玉菌を含む食材や、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を多く含む食材を摂るのも効果的です。善玉菌を含む納豆やヨーグルトなどを朝食に取り入れたり、食物繊維が豊富な野菜を使った一品をプラスしたりしましょう。

ただし、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、便秘が続いている場合は、いも類やきのこ類などの不溶性食物繊維が多い食品を摂りすぎるとかえって便秘が悪化することがあります。

便秘が気になる場合は、海藻類や豆類などの水溶性食物繊維を多く含む食材を摂りましょう。

3.ストレッチをする

ストレッチで腸の周辺の筋肉を刺激し、腸の動きを活性化させるのも効果的です。腸周辺の筋肉を動かして腸の蠕動運動を促進し、腸内にたまったガスの移動を促します。

たとえば、以下のようなガス抜きに効果的なストレッチをしてみましょう。

＜ガス抜きストレッチ＞

(1) 仰向けに寝転がる
(2) 息を吐きながら両腕で両ひざを抱える

余裕があれば頭を持ち上げて背中を丸めましょう。両ひざを抱えるのが難しい場合は、片ひざずつ抱えてもOKです。

また、呼吸を止めるとからだが緊張状態になるため、呼吸を止めないように意識することも大切です。リラックスした状態で、ゆっくりと呼吸を止めないように意識しながら行いましょう。

4.ストレスケアをする

日常的にストレスケアをすることも大切です。入浴でからだを温めたり、アロマの香りを楽しんだりする時間を持つと、心身の緊張を和らげる効果が期待できます。

また、交感神経を刺激する作用のあるカフェインを控え、リラックス効果のあるハーブティーを飲むのもおすすめです。

さらに、適度な運動にはネガティブな気分を発散し、自律神経を整える効果も期待できます。駅では階段を使うなど、日常のなかで無理なくできる運動を取り入れてみましょう。

5.ツボ押しをする

おなかの張りを改善するには、ツボ押しもおすすめです。

おなかにたまったガスの排出を促すには「天枢（てんすう）」というツボを押してみましょう。

・天枢

天枢はおへそから左右横へ指3本分のところに位置するツボです。ツボの深部には大腸や小腸が存在し、刺激すると腸やガスが動くのを感じられるでしょう。

ツボを押す際には、おなかから空気を吐き出すように意識し、5秒かけて鼻から息を吸い、10秒かけて口から吐き出しましょう。深い呼吸を行うことで心が落ち着き、ストレスを和らげる効果も期待できます。

おなかの張りにおすすめの漢方薬

おなかの張りを改善するには、漢方薬を活用するのもおすすめです。漢方薬は自然由来の生薬でできており、体質を整えて不調の改善を目指します。飲むだけでよいため、セルフケアとして取り入れやすいのも特徴です。

おなかの張りには「自律神経を整える」「胃腸の機能を回復する」「おなかを温めておなかの働きをよくする」「便秘を改善する」などの働きがある漢方薬を選びましょう。

＜おなかの張り対策におすすめの漢方薬＞

・大建中湯 （だいけんちゅうとう）
胃腸を温めて機能を回復し、便秘や下痢、おなかの張り、腹痛を改善する漢方薬です。おなかが冷えて胃腸の働きが弱っている人におすすめです。

・平胃散（へいいさん）
胃腸の働きを高めて、胃腸にたまった余分な水分を取り去り、腹部膨満感、げっぷ、おならなどを改善する漢方薬です。胃もたれがあり、消化不良が気になる人におすすめです。

スマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような、オンライン個別相談も話題です。あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。

スマホで完結できるので、対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。お手頃価格で不調を改善したい方は、医薬品の漢方をチェックしてみましょう。

なかなか消えない首のシワ…知っておきたい原因と3つのケア＆効果的な「簡単ストレッチ」

＊

おなかの張りは、食生活や生活習慣によって引き起こされることが多く、生活習慣の見直しなどによって改善できる可能性があります。食事の摂り方やストレスケアなど、できることからセルフケアをしてみましょう。

ただし、セルフケアを続けても効果が感じられない場合、病気が原因の可能性もあります。長期間続く場合は医療機関を受診しましょう。

＜この記事の監修者＞

医師
木村 眞樹子（きむらまきこ）

都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科に在勤。総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医｡産業医として企業の健康経営にも携わる。

自身の妊娠・出産、産業医の経験を経て、予防医学・未病の重要さと東洋医学に着目し、臨床の場でも西洋薬のメリットを生かしながら漢方の処方を行う。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。

(ハピママ*)

あんしん漢方